O sedentarismo pode afetar até 500 milhões de pessoas no mundo todo até o fim da década, segundo a OMS, com doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis. O número é praticamente o dobro da população inteira do Brasil. Segundo dados do IBGE, em 2019, 40,3% dos brasileiros estavam sedentários.

É este cenário que faz com que o próximo dia 10 de março, estipulado pela OMS como o Dia Mundial do Combate ao Sedentarismo, seja tão importante. A data é simbólica, mas o debate em torno do problema precisa ocorrer o ano todo.

Como cada um pode agir para mudar esta realidade? “A sua saúde só depende de você; você define até onde quer ir. Tem coisas que não podemos esperar pelos outros e cuidar de si próprio tem de ser a sua prioridade. O que pode ser mais importante que a própria saúde?”, indaga o Dr. Rizzieri Gomes, médico cardiologista e especialista em melhoria da qualidade de vida.

O Dr. Rizzieri também traçou um plano de como adotar práticas esportivas no dia a dia. “Podemos dizer que um hábito é como uma rotina de comportamento que se repete regularmente em nossas vidas e de forma automática. Toda vez que decidimos iniciar um novo hábito, o mais difícil não é começar a atividade, e sim mantê-la. Mas quando conseguimos, ele se torna parte da vida diária.”

Conhecer as próprias limitações pode ser o primeiro passo para conseguir estabelecer esta mudança. “Não se trata de acomodação e, sim, de reduzir a frustração inicial do processo de mudança. Imagine alguém sedentário que, subitamente, resolva fazer exercício físico sete vezes por semana sem ter calculado a dimensão do tempo que afetará suas atividades diárias. A chance de manter esse combinado e transformá-lo em um hábito começa a se reduzir simplesmente pelo número de vezes que não for possível cumprir”, prossegue.

Planejamento, autoconhecimento e estabelecer metas atingíveis formam esse caminho. É possível listar sinais de que uma nova rotina está se formando. “Por exemplo, a pessoa se dá conta de quais são os fatores que tiram o foco e passa a lutar contra eles. Além disso, começa a sentir os benefícios da mudança e não sente mais tanta dificuldade em praticar atividades saudáveis no dia a dia. O próximo passo é observar indícios de que os objetivos estão sendo alcançados e planejar quais serão os próximos”, acrescenta o Dr. Rizzieri.

Uma das atividades mais recomendadas para vencer o sedentarismo é a corrida, por ser praticada ao ar livre e sem necessidade de grandes investimentos. Aqui vão 10 dicas do Dr. Rizzieri para correr de maneira saudável:

1. Investir o tempo fazendo o alongamento corretamente antes de começar qualquer atividade física.
2. Começar caminhando. Com certeza alguém que hoje corre muito não começou nem com distâncias, nem em alta intensidade.
3. Não correr todos os dias (pelo menos no começo).
4. Intercalar a intensidade, alternando entre corrida e caminhada.
5. Ter metas; para que a pessoa possa melhorar é preciso de um objetivo. Pode ser conseguir correr um quilômetro, para iniciar. Depois aumentar gradativamente, conforme sentir segurança.
6. Investir em um bom tênis adequado para o seu peso e para a pisada. Tênis é fundamental para minimizar lesões.
7. Fazer uma avaliação física, um teste de esforço, principalmente se a pessoa tem comportamento de risco, ou seja, está acima do peso, fuma, consome bebida alcoólica ou tem histórico familiar de doença cardiovascular.
8. Ter ferramentas para medir o desempenho. Uma delas pode ser um relógio que mensura a frequência cardíaca.
9. Não se comparar com ninguém. Cada pessoa tem seus objetivos pessoais. 
10. ‘Escutar’ o corpo. Ele pode dar sinais de que já está chegando no limite. Respeitá-lo para não ter lesões é essencial.